KADEMELİ ARTAN YÜKLENME PRENSİBİ & PİRAMİDAL YÜKLENME
- serkan başaran
- 1 Eki
- 4 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 3 Eki
Bodybuilding & fitness antrenmanlarına ilk başladığınız günü hatırlayın, hangi hareketleri yapıyordunuz, kaldırdığınız ağırlık-set-tekrar neydi? Antrenman yoğunluğunuz nasıldı* hatırlayabildiyseniz şimdi yaptığınız antrenmanlarla kıyaslayın gelişim ne yönde? Antrenman yaptıkça ilerleyen zamanla beraber geliştiğimizi varsayarız ama bunu net olarak ölçtüğümüzde ise bir yıl aradan sonra bile neredeyse aynı ağılık ve tekrarları yaptığımızı görmek bizi biraz üzer. Burada bir kontrol mekanizmanız olması gerekir. Kağıt, kalem, dijital not defteri işinize yarayabilir ama ben kağıt-kalemciyim. Şimdi ben bunu neden anlattım... Aslında kademeli yük yöntemini daha önce duymuşsunuzdur (progresive overload prensibi) genelde burada düşülen yanılgı antrenman içerisinde yükün arttırılarak bir gelişim sağlandığı yönünde ama yöntem bize zamana bağlı olarak haftalar içerisinde bir yüklenme ve güç artışından bahseder. Aslında antrenmanda yükün set-set arttırlması piramidal yöntemi işaret eder. İşte tam bu noktada başladığınız referans noktanızı bilmek ve üstüne koyarak ilerlemek, not almak bu prensipte şarttır. İleri seviye vücut geliştiricilerin çoğu zaman platoya takılması veya en azından platoda olduğunu bilebilmesi yine ölçüm ve not alınmasına bağlı, yoksa bunu bilemezler. Eğer ölçüm ve bir data yoksa hissiyat olarak platoda olunmasının antrenman bilimi açısından bir manası yoktur.
KADEMELİ ARTAN YÜKLENME PRENSİBİ
Güç antrenmanlarında artan yüklenme teorisi eski zamanlardan beri kullanılmaktadır. Yunan mitolojisine göre, teoriyi ilk uygulayan insan, ünlü matematikçi Pisagor’un (MÖ 580-500) bir öğrencisi olan ve kendisi de bir olimpiyat güreş şampiyonu olan Croton’lu Milo’dur. Gençlik yıllarında Milo, dünyadaki en güçlü adam olmaya karar verdi ve her gün bir buzağıyı kaldırıp taşıdı. Buzağı büyüyüp ağırlaştıkça Milo daha da güçlendi. Sonuçta buzağı bir boğa olduğunda uzun vadeli ilerleme sayesinde Milo boğayı kaldırabiliyordu ve böyle devam ederek yeryüzündeki en güçlü adam oldu.
Kas kesiti ve şeklindeki gelişmeler, uzun bir zaman periyodu boyunca yürütülmüş antrenmanların kapsam ve şiddetin direkt sonucudur. Başlangıç seviyesinden kadın ve erkek bütün sporcuların olimpiyat seviyesine kadar, antrenman ağırlıkları her bireyin fizyolojik ve psikolojik yeteneklerine uygun olarak kas kesiti ve şeklinde gelişime devam ederek basamak basamak artırılmalıdır.
Ağırlık düzenlenmesinin en etkili tekniği kademeli artan yüklenme prensibidir. Çünkü bu yöntem antrenman ağırlığı artışının bir yüklenme periyodu tarafından takip edilmesi psikolojik ve fizyolojik gereksinimi tam olarak karşılar. Yüklenme sonrası dinlenme dönemi vücut için bir dinlenme oluşturur, öyle ki daha yoğun yeni gerilimlere adapte olabilir ve başka bir yük artışı için hazırlanırken kendini rejenere edebilir.
Kademeli yüklenme direncin birkaç basamaktan sonra arttırıldığı ve rejenerasyonun sağlanması için bir yüklenme basamağının takip ettiği bir antrenman haftası ya da mikro siklus tekrarını içerir.
Her basamağın tek bir egzersizden fazlasını temsil ettiğine, yani çalışma yükünün her antrenman seansında arttırılmadığına dikkat edilmesi gerekir. Bir egzersiz, vücutta belirgin değişiklikler üretmek için yeterli uyarıyı yaratmak, böyle bir adaptasyon sadece aynı antrenman ile tekrarlayan seanslarla çalıştıktan sonra meydana gelebilir.
Kademeli yüklenme sistemi yetmiş yıl önce ilk weider prensibi olarak kabul görmüş ve günümüzde de doğruluğu ispatlanmıştır. Bu ilkeye göre büyümenin devam edebilmesi için kasların ilerleyen antrenmanlarda sürekli olarak daha fazla baskıya maruz bırakılması gerekir. Bunu birkaç şekilde yapabiliriz -aynı tekrar sayısıyla daha fazla ağırlık veya aynı ağırlıkla daha fazla tekrar sayısı ve yoğunlukta antrenman- bunların tamamı birbiriyle kombine şekilde uygulanabilir.
Anahtar: sürekli olarak kas kazanmaya devam edebilmeniz için uzun vadede antrenmanlarınızın giderek zorlaşması şarttır.
PİRAMİDAL YÜKLENME PRENSİBİ
Sınırlı sürede daha hızlı kuvvet elde etme, dört haftalık bir piramit antrenmanı ayrı ayrı iki haftalık kas oluşturma (hipertrofi) ve iki haftalık kas içi koordinasyonu antrenmanı ile daha fazla kuvvet elde edilebilir (ehlenz/grosser/zimmerman 1983). Yöntemin en belirgin özelliği, bir antrenman seansında, her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır. Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir. Uzun bir dinlenme aralığı verilerek ikinci, üçüncü, dördüncü piramitler kullanılabilir.
Eğer uç kısmı az tekrar ile (yaklaşık1-5tekrar) en yüksek şiddetle (yaklaşık %70-100) düzenlenmiş ise kas içi koordinasyonun gelişimi aracılığıyla maksimal kuvvet gelişimi baskındır. Uygulama sırasında patlayıcı hareketler patlayıcı kuvveti geliştirir.
Eğer düzenleme ortalama bir tekrar sayısı ile (yaklaşık8-12) ve ortalama bir şiddetle (%40-60) kas kütlesi artışını ( hipertrofi) aracılığıyla kuvvet artışı olur. Daha yavaş ve akıcı uygulamalar kas hipertrofisini uyarır
Piramidal tabanın aşırı tekrar sayısı ile (15 ve üstü) düşük şiddetle (%40-20) düzenleme durumunda kuvvette dayanıklılık gelişimi baskındır.
Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimi de uygulanabilir, bu durumda tekrar sayıları giderek artacaktır. Çeşitli varyasyonlar uygulanabilir. Antrenman başarısı için optimal yükün, tekrar ve serilerin sayısı ile dinlenme zamanının doğru saptanması gerekir. Piramit antrenman uygulamasında eğer maksimum kuvvet amaçlanıyorsa, zirvede %100 yerine %105 yüklenmeye girmek daha faydalıdır. Örnek piramit çalışması;
Piramidal yüklenme yöntemi sadece artan yük prensibine göre yapılmaz. Artan yük-azalan yük prensiplerini bir arada uygulayarak da hedef verime ulaşılabilir. Artan ve azalan yüklenmeye örnek;
Tam tersi alçalan piramit uygulamak da mümkündür. En ağır-düşük tekrarlı setinizle başlayabilir ve tekrar sayısını arttırıp ağırlığı hafifletebilirsiniz. İlk bakışta kulağa çok iyi geliyor çünkü yorgunluk olmadan en ağır kilonuzla başlayacaksınız ancak uygulamada öyle olmuyor. Sebebi kaslarınız tam ısınmamış olabilir ve genelde de öyle olur, en azından tecrübelerim bana bunu gösterdi. Bu anlamda her şekilde artan-azalan şekilde uygulama daha verimli ve sakatlık açısından çok güvenli olur. Çünkü en fazla sakatlık ısınmadan, acele edip ağır kiloyla başlamaktır. Ancak alçalan piramidin avantajı sadece tüm gücünüzle ilk sete başlamak değil, her sette tükenişe kadar kendinizi zorlayabilecek olmanız.
piramit antrenman avantajları
Hafif setler, ağır setler için ısınma görevi görür.
Çalışma boyunca her sette daha fazla ağırlık kullanmaya alışırsınız. Motor-sinir kontrolü artacağı için devereye daha fazla kas lifini sokabileceksiniz.
Artan setllerde gücünüzü kestirebilir ve kaslarınızdaki ağrıdan ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini anlarsınız.
Altı tekrar ve altında ağırlık yapma hedefiniz varsa bunu yapmanın en güvenli yoludur.
piramit antrenman dezavantajları
Küçük ağırlıklarla uygulanan egzersizlerde dumbell veya ağırlık geçişleri iyi ayarlanamayabilir.
Yeni başlayan sporcularda teknik, stabilite tam kavranmadan uygulanmaması gerekir. Burada Adaptasyon, teknik antrenman, stabilizasyon, kas zihin bağlantısı iyice oturduktan sonra piramit antrenmanda şiddetli kaldırışlar yapılmalıdır.
son olarak
hiperttrofiye yönelik piramidal yöntemle oluşturduğum bu planı sizlerle paylaşıyorum. Ağırlıkların elinizden eksik olmaması dileğiyle..
Yorumlar