OVERREACHING - OVERTRAINING

ANTRENMANA HORMONAL ADAPTASYONLAR

Bununla ilgili net bir çalışma yoktur. Antrenmanlı ve sedanter insanlarda karşılaştırıldığında antrenmana adaptasyon olarak metabolik, kardiorespiratuar ve nöromuskular sistemdeki ürünlere bağlı olarak endokrin sistemde de antrenmana uyum gerçekleşir. Örneğin enerji maddelerini mobilize eden glukagon, insülin, NE (norepinefrin), E (epinefrin) ve kortizol egzersizde düşmüştür. Bu da egzersizde görülen sedanter ve antrenmanlı insanlardaki farklılığın antrenmana olan adaptasyonu gösterir. Antrenmandan ve egzersizden sonra yağ dokuda, kas dokuda ve kemik dokuda hormonal etkiler meydana gelir. GH (Growth hormonu) kasta protein sentezini uyarır. Growth hormonu karaciğerden, kastan ve bağ dokudan IGF (insülin benzeri büyüme faktörü) salınımını arttırır. Bu da kas sentezi bağ doku ( kollojen sentezini), kemik ve kıkırdak doku büyümesini, yağsız kas kitlesinin artışını sağlar. Antrenman periyodundan 5 hafta sonra GH ve IGF de artış elde edilir. Ayrıca testesteronla da anabolik süreçleri etkiler. Egzersizde artar. Antrenmanın etkileri karmaşıktır. Orta şiddetli antrenmanlarda artar. Maksimal şiddetli yüklenmelerde düşer. Antrenmanla testesteron ve growthın artışı kas kitlesinin artışına neden olur. Kemikte estrojen, progesteron, testesteron, GH, IGF, kalsitonin ve paratiroid hormon formasyonu da, emilmede etkilidir. Akut dinamik egzersizler östrojen ve progesteronu arttırır. Orta şiddete yapılan antrenmanlara adaptasyon östrojen ve progestronda istirahat seviyesinde artışa neden olur. Ağır yüklenmeyle yapılan antenmanlar azaltır. Sporcu erkek ve bayanların PTH'si düşük kemik mineral yoğunluğu yüksektir. Adipoz dokuda ve total vücut yağında östrojen, testesteron ve leptin temel hormonlardır. Ösrtojen ve progesteron yağ depolamayı arttırır. Obez bireylerde plazma proteiniyle ilişkili obezlik geni leptin seviyesini arttırır. Testesteron ve antrenman ise leptinin üzerinde azaltıcı etki gösterir.

Egzersiz ve Antrenman Sistemi

Akut egzersizler ve kronik antrenmanlar hormonlarda stres yaratırlar. Selye teorisi stres yaratan etki, aktivite veya bir olaydır. Stres ise vücut hemostasisini bozmak ve hemostasisi tekrar kazanmak için yapılan işlemlerdir. Selye bu stresi daha komple bir şekilde tanımlamıştır. Birincisi biyolojik sistemle spesifik ve nonspesifik değişiklikleri içerir. Bu spesifik sendroma genel adaptasyon sendromu denir. Buda üç şekilde oluşur.

* Alarm- reaksiyon: şok,

* Direnç dönemi,

* Yorgunluk (bitkinlik) dönemi.

Alarm reaksiyonunda bir stressör hemostasisi yıkar ve şoka neden olur. Bu hemostasisi yeniden kazanmaya teşebbüsü başlatır (counter(karşı)- şok). Eğer vücut kolayca uyum sağlayabiliyorsa tepki yumuşaktır ve ikinci, üçüncü evre için avantaj sağlar. Eğer stres kronikleşir ve adaptasyon kaybolursa vücut yorgunluk evresine girer. Bu durumda spesifik olmayan değişiklikler meydana gelir. Bu da adrenal bez, timus ve lenfatik dokuları büyütür ve ülser kanamalarına neden olur. Spesifik streslerde spesifik değişikliklerde olur örneğin stres soğuksa vücut titrer. Stres oluştuğunda tepkiyi hipotalamus koordine eder. Bunu da sempatik sinir sistemi ile endokrin bezleri uyararak yapar.

Selye'nin stres teoreminin egzersiz ve antrenmana uygulanması

Egzersizde hemostasinin bozulması ve nöroendokrin uyarılara bağlı olarak birçok değişiklik meydana gelir. Egzersizde nöroendokrin sistem fizyolojik süreçleri kontrol eder. Alarm reaksiyonun şok bazında gerçekleşir. Bir çok fizyolojik süreçle (solunum, dolaşım, enerji üretimi ve diğerleri) buna karşı ilk tepki fonksiyonların artırılmasıdır. Artışın miktarı egzersizin şiddeti ve süresine bağlıdır. Uygun değişikliklere ulaşıldığında counter (karşı) şok dönemi başlar. Direnç döneminde ise aynı egzersiz şiddeti 1-3 dakika sürdürülür ise steady state (kararlı denge) oluşturulur. Bitkinlik (yorgunluk) dönemi ise yorgunluğa ve kapasitenin azalmasına ve güç üretiminde ortaya çıkan yetersizliğe bağlı olarak oluşmuştur. Antrenman ayrıca süper kompenzasyon ve adaptasyonu da geliştirir. Adaptasyon direnç evresinde oluşur. Antrenmanın amacı ise evrelerin birinci ve ikinci dönemini geliştirmek üçüncü dö-nemden uzak durmayı sağlamaktır. Bir başka deyişle yorgunluğa karşı direnç oluşturmaktır.

Antrenmana Adaptasyon ve Maladaptasyon:

Antrenmanın amacı gelişmiş performans durumu elde etmektir. Performans yeteneği genetiğe, hastalıklara ve egzersizle birlikte yaşam stiline bağlıdır. Antrenmanın amacı performansda ve fitnes' de zirve değeri elde etmektir. Eğer antrenman yükü çok ağırsa maladaptasyon (kötü-eksik uyum) meydana gelir.

Bunun ilk aşaması overreaching'dir. Kompazyonun ötesine geçmektir. Bu overreachingin devam etmesi durumu overtraining (aşırı antrenman-sürantrenman) sendromuna neden olur.

SÜRANTRENMAN

Sürantrenman (Overtraining) Oxford spor hekimliği sözlüğünde organizmanın psikolojik ve fizyolojik kapasitelerini aşan veya zorlayan yüklenme ile oluşan bir süreç olarak tanımlanmıştır. Kısacası Sürantrenman (SA), fiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan performans kaybıdır. Bompa'ya göre antrenmanın bir patalojik olgusudur, çalışma ile toparlanma oranının dengesizliği sonucunda oluşan ve sporcunun yorgunluk durumunda iken yüksek yoğunlukta ve şiddette antrenmanlara devam ettirilimesi olarak tanımlanır. Spor ve egzersiz bilimleri sözlüğünde Sürantrenman, burn-out ve staleness terimleri ile eşanlamlı kullanılsada bazı araştırmacılar bu terimleri birbirinden ayırt etmiştir. Martin Staleness terimini (bitkinlik) uzun süreli sürantrenman ve yorgunluk olarak tanımlamıştır. Waitz ise burn-out terimini sürantrenman sonucunda oluşan bitkinlik yada yorgunluk olarak tanımlamıştır. Burn-out kavramı mini ve maksi burn-out olmak üzere ikiye ayrılmış olup, mini burn-out 'un kısa süreli bitkinlik, hastalık ve çabuk toparlanmama , maksi burn-out ise fiziksel ve zihinsel yorgunluktan dolayı, bitkinliğin giderilmemesi ve toparlanma için uzun bir periyodun gerektiği sürantrenman türü olduğu belirtilmiştir. Görüldüğü gibi SA, fiziksel kapasitenin üzerinde antrenman yapmaya teşebbüstür ve performans kapasitesinde düşüşe sebep olmaktadır. SA ile ilgili ilk araştırmalarda McKenzie fiziksel egzersizlerden sonra meydana gelen yorgunluğu üç altı başlığa ayırmıştır.

• Yeterli soluk alamamaktan kaynaklanan kısa süreli yorgunluk,

• Kas sisteminden kaynaklanan bir veya iki günlük dinlenmeyi gerektiren yorgunluk,

• Sinir sisteminden kaynaklanan kronik yorgunluktur.

Daha sonraki araştırmalarda yine McKenzie, Staleness (uzun süreli yorgunluk) kavramını ortaya atarak sporcunun fiziksel çalışmaya konsantrasyonunda ki eksiklikler veya ilginin eksik olması şeklinde tanımlanmıştır. Uzun süreli yorgunluğun belirtileri ise; göz çukurlarının çökmesi, yüzün zayıflaması, üzgün görünüm, isteksizlik ve rahatsızlık, seslerin ve cümlelerin yavaş söylenmesi, istirahat nabzının 20 atım/dk'lık ve daha fazla artış, kilo kaybı, egzersizle kaybedilen kilonun 24 saatte alınmamasıdır.

Sür antrenmanın Türleri

Sürantrenmanla iligili literatürde en geniş kapsamı ile belirlenmiş olan iki türünden söz etmek mümkündür. 1) Sempatik sürantrenman, 2) Parasempatik Sürantrenman

Sürantrenmanın sempatik ve parasempatik olarak meydana gelebileceğini ve otonom sinir sisteminden kaynaklandığını belirtmektedir. Sempatik SA, bazı kaynaklarda Base Dewoid terimi ile aynı anlamda kullanılmış olup, çok fazla yüklenme veya psikolojik stresslerden oluştuğu belirtilmiş olup, bu terim ismini Base dow hastağından almıştır. Bu hastalık metabolizmadaki artış ile hızlı kalp atımı, terleme, sinirlilik, huzursuzluk ve sinirsel rahatsızlaklarla karakte- rize olup, sporcularla normal kapasitenin üzerindeki yüksek yoğunluktaki uyaranların uygulanması ile oluşmaktadır. Otonom sinir sisteminin sempatik formundan kaynaklanan sempatik SA belirtileri şu şekilde açıklanmıştır.

• Yorgunluk

• Duygusal değişim

• Cinsel arzuların azalması

• İştahın azalması

• Kilo kaybı

• Kolay terleme

• Kokulu ter ve ellerin terlemesi- Baş ağrısı

• Bazal metabolizmadaki artış

• Kan basıncının artışı

• Vücut sıcaklığındaki artış

• Egzersizden sonra nabzın normale geç dönmesi

• Egzersizde daha fazla solunum - Hareketlerde koordinasyon eksikliği

• Kas ve eklem ağrıları

• Reaksiyon zamanında azalması

• Huzursuzluk

• Bağışıklık mekanizmasındaki aksaklıklar ve bundan dolayı enfeksiyonlara yakalanabilme riski.

Sempatik formdaki Sürantrenmanın çok sıklıkta görülmekte olup belirtileri ise, istirahat nabzı, kan basınçları, terleme artışından ve performans azalışından kolayca anlaşılan tedavisi zor olmayan ve daha çok genç atletlerde görülen SA türüdür. Parasempatik formdaki SA(sürantrenman) ise, belirlenmesi zor olup yorgunlukta ortaya çıkmaktadır. Gerek teşhisi gerekse tedavisi bakımından çok zordur. Çoğunlukla istirahat nabzında, kan basınçlarında azalma görülmektedir. Parasempatik SA bazı araştırmalarda addisonoid terimi ileeş anlamlı kullanılmış olup, antrenman volümünün çok yüksek olması sonucunda ortaya çıkmaktadır. Adını addison hastalığından alan parasempatik (addisonoid) SA, sürekli artan kansızlık, düşük kan basıncı ve sindirim bozuklukları ile karakterize edilmektedir. Otonom sinir sisteminin parasempatik formundan kaynaklanan bu tür SA belirtileri ise;

• Performans azalması

• Yorgunluk

• Beceri eksikliği-düşük koordinasyon

• İstirahat ve kan basıncının azalması

Parasempatik SA sürantrenmana uğramayan ve aşırı yüklenmeye maruz kalmayan sporcularda da görülebilir ve daha çok deneyimli atletlerde görülmekte olup, yavaş gelişmektedir. Kuipers'e göre Mekanik SA dan söz etmek mümkündür. SA Iokomotor sistemde meydana gelen sakatlıklardan ve fazla yüklenmelerden dolayı iskelet kaslarının zarar görmesi ile oluşmaktadır. Antrenör, antrenmanla dinlenme arası orana dikkat etmez ise, atlet dinlemeyerek bitkin hale gelecektir. Bu geç durumda bile antrenör yeterli teşhisi yapamaz ise, yorgunluk ve bitkinlik sonucu SA ortaya çıkacaktır. Bir sporcunun yüksek değişkenlikteki stres verici faktörlere (aile, iş okul vb) maruz kalması ve bununla beraber sporcunun kapasitesi üzerindeki ağır antrenmanların sporcuya uygulandığında SA sendromu ortaya çıkacaktır. Açık olan şudur ki, SA'nın sebepleri yenilmedikçe sporcunun organizması kendini toparlayamaz. Ancak sporcunun yaşam tarzı ve antrenmanlar ile oluşacak fazla yüklenmelerden antrenör sorumludur. Alınan gerekli önlemler ile istenilmeyen sürantrenman durumundan atletler kolayca korunacaktır.

Sür antrenmanın Belirlenmesi

Dinlenme ve antrenman arasındaki dengesizlikten kaynaklanan SA , uzun dönem performans düşüşüdür. Antrenmandaki toplam yük ile kişinin yük toleransı arasındaki uyuşmazlıktır. SA 'nın sebebi sadece kapasitenin üzerindeki ağır antrenmanlar değil, hatalı antrenmanların da SA'nın sebebi olduğunun söylenmesi mümkündür. SA'nın etiyolojisinde beş muhtemel mekanizma söz konusudur.

• Oksijen sistemi - İmminolojik fonksiyonlar - Kas fonksiyonları,

• Kas aktivitelerinin metabolik etkileri ve hormonal fonksiyonlardır.

SA'nın basit bir şekilde belirlenmesi, istirahat nabzının ve vücut ağırlığının sürekli kontrolü ile mümkündür.SA'nın sendromunun belirlenmesi fonksiyonel, biyokimyasal, metabolik v.b. pa rametrelerin incelenmesi ile mümkündür. Sürantrenman sonucu meydana gelen fonksiyonel değişimler şunlardır.

• Nöromuskular,

• Metabolik,

• Hormonal

• Kinantropometrik

• Kadiovasküler

• İmminolojik.

Sürantrenman sonucu meydana gelen değişimleri şu şekilde sıralamak mümkündür.

Testesteron - Kortizol serum kreatin kinaze, serum prealbumin ve serum büyüme hormonunun artışı, Kanda üre düzeyinin yüksekliği, Kandaki epinefrin ve norepinefrinin istirahat düzeyindeki artışından dolayı istirahat nabzı ve kan basıncında artış, Karbonhidrat eksikliği, Serum laktat, ammonia, billurubin, katakolemin ve kortizol gibi metabolik ve hormonal belirleyicilerin konsantrasyonunundaki değişiklikler, Hücre içinde bulunan enzimlerin kan seviyelerindeki değişiklikler.

Sürantrenman nın belirlenmesi için,

Sabit bir iş düzeyinde oksijen tüketimi, kalp atım sayısı ve kan laktatında artma, Uyku problemi ve yorgunluk, Sporcunun çalışma kapasitesinde ve performansında düşme, İştahsızlık ve çok fazla terleme görülmektedir. Sürantrenmanın belirlenebilmesi için; Serum üre konsantrasyonunun ölçülmesi, Serum kreatin kinaze konsantrasyonunun ölçülmesi, Bazal ürineri katakolaminin gece yarısı ölçülmesi, Hematokrit, hemoglobin, demir ferritin, kalsiyum, magnezyum, ürik asit, kreatin, total protein ve CPK'nın (kreatin fosfokinase)'in değerlendirilmesi Kadiovasküler fonksiyonların belirlenmesi gerekli görülmektedir. Ancak, SA'nın belirlenmesi için basitçe sporcunun istirahat kalp atım sayılarının her sabah kontrol edilmesi, ve yoğun antrenman döneminde uykusuzluk probleminin görülmesi sürantranman'ın bir başlama belirtisi olarak görmek gerekir.

Sürantrenmanin Önlenmesi

Sürantrenman durumunu önleme söz konusu olduğunda, kişi bazı antrenman kurallarına uymayı (örneğin antrenmanda yükün derece derece arttırılması) ve çalışma ile dinlenme arasında, doğru bir değişim olmasını sağlamak zorundadır. Antrenman birimleri ve yarışma sonraları toparlanma hızını arttırmak için kişi, sürekli yenilenme yollarını kullanmalıdır. Buna ek olarak sporcunun antrenman günlüğünün sürekli incelenerek, daha önceden tükenme ve aşırı antrenman belirtileri saptanabilir. Böylelikle antrenman programları buna göre değiştirilebilir. Sporcularda sık sık yapılan, karşılıklı güvene bağlı tartışmalar, bireyin antrenmana nasıl tepki vereceğini belirlemenin diğer bir yolu olabilir. Sürantrenmana karşı en iyi korunma, kişinin kendi vücuduna ve antrenmana verdiği tepkiyle ilgili olarak iyi gelişmiş bir hassasiyettir. İhmal edilmemesi gereken belirtiler olan, aşırı efor sarf etme ve yorulmayı (solunum, nabız ve harcanan çaba yoluyla) nasıl fark edecekleri sporculara öğretilerek, bu bilincin geliştirilmesi sağlanmalıdır. Eğer sporcu sürekli olarak kontrol edilir ve kendi kendini kontrol etmeye yönelik eğitilirse, uzun zaman devam edilecek olan sürantrenmanm, ağır arızalarının önüne geçilebilir. Öncelikle antrenör ve sporcu arasında, karşılıklı güvenin ve işbirliğinin bulunması, bunun için ön şarttır Sürantrenmanın tedavisi Prokop'a göre genelde basittir. Çünkü antrenman bir ile üç hafta bırakılmasıyla, genellikle hızla bedensel ve psişik-sinirsel fonksiyon iyileşmesi ortaya çıkar. Antrenmanın bazen gerektiğinde, daha uzun süre bırakılması (yalnızca sekonder hastalıkların spesifik bir tedavisinde, örneğin dolaşım bozukluğu). Daha hafif vakalarda, zamanında tanı konursa, antrenmanın büyük ölçüde kısıtlanması ya da antrenmanın yeniden planlanması yeterli olur. Yeterli beslenme, uyku, bazen dengeleyici bir spor, dikkatli hidroterapi, sauna, masaj ile genel kondisyonun düzeltilmesi için çalışmanın uygun olduğu görülmüştür. Bazen de vejetatif inhibe edici maddeler, örneğin beta bloker kullanılabilir. Sürantrenman sonuçta bir uyum bozukluğu olduğu için, depo şeklindeki kartikasteroidlerin verilmesi, hatta seks hormonlarının verilmesi, doping olarak kabul edilmeyecek, amaca uygun olan tedavilerdir. Her iki egzersiz çalışmasından ve yarıştan uzak durarak, sporla yoğun psişik meşguliyetten kaçınılması da psişik yönden etkili diğer etkenlerin ortadan kalkması kadar önemlidir. Psişik iyileşme, spor, aile ve meslek katmanlarının kapsamlı ve tabi ki diğer tüm hastalık dispozisyonlarının ortadan kaldırılması da bu iyileşmeye eşlik etmektedir. Bu tedavi ile sürantrenman durumunu, en fazla iki ila üç hafta içerisinde tamamen ortadan kaldırmak, genellikle mümkündür. Nadir olmayarak bu dönemin arkasından, bireysel yüksek performansla birlikte, belirgin bir form artışı ya da hareket tedavisinde şaşırtıcı ilerlemeler meydana gelir. "Sempatik ve parasempatik formdaki sürantrenmanlarla baş etme yöntemlerini ayrı ayrı ele alacak olursak;

Sempatik sürantretımanla baş etme yolları:

A- Özel Beslenme

- Alkali besinlerle iştahı açma (meyve, taze sebze, süt),

- Uyarıcı maddelerden kaçınma (kahve), düşük miktarda alkol olabilir,

- Arttırılmış vitamin miktarı (B-karışımları).

B- Fizyoterapi

- Açık havada yürümek,

- 35-37° ve 15-20 dk banyo (souna yok),

- Sabahları soğuk duş ve havluyla zindelik veren masaj/kurulama,

- Masaj,

- Hafif, akıcı çalışmalar.

C- İklimsel Terapi

- Orta derecede ultra-viole ışın tedavisi yapma, yoğun güneş ışınlarından kaçınma,

- Ortam değişikliği, değişik yüksekliklerdeki yerlere seyahat.

Parasempatik Sür antrenmanla Baş Etme Yolları:

A- Özel Beslenme

- Asitleştiren besinlerin seçilmesi (peynir, et, kek, yumurta gibi),

- B grubu vitaminler ve C vitamini.

B- Fizyoterapi

- Soğuk ve sıcak duş alınması,

Orta derecede sauna ve kısa soğuk duş alınması,

Yoğun masaj,

- Etkin hareketler.

C- İklimsel Terapi

- Deniz ve deniz seviyesine yakın yerlere gitme

- Zindelik veren iklimi seçme.

Kısa süreli SA birkaç günde tedavi edilebilse de uzun süreli SA haftalar ve aylar süreçek tedaviye ihtiyaç duymaktadır. SA'ya neden olan faktörler belirlenerek, antrenman miktar ve nitelikte beslenme, düzenli uyku sağlanır ve monoton antrenmanlardan kaçınılır. Bunlara rağmen sürantrenman ortadan kalkmıyorsa, sporcu müsabaka ve antrenmanlara sokulmaz. Sporcunun spor ve özel hayatı yeniden düzenlenir. Farklı ortamda yapılan hafif egzersizlerle aktif dinlenme gerçekleştirilir. Gerekirse doktorların yardımına başvurulur. Sporcunun fiziksel ve mental yönde rahatlamasına imkan tanınır. Antrenman şiddetinin yüksekliği uygun olmayan dinlenme, enfeksiyon ve psikolojik streslerden kaynaklanan sürantrenmanı önlemek ve yarışma öncesinde performansın üst düzeye çıkarılması için antrenman dinlenme ve diyet dengesinin sağlanması gerekir. Antrenörler, sürantrenmanın tedavi ve oluşum mekanizmalarını bilerek, sporcularda meydana gelebilecek SA'larda maksimum performansa erişilebilmesi için engelleyici faktörü teşkil edeceklerdir. Sonuç olarak antrenörlerce, sporcuların sosyal ve spor yaşantılarının kontrol altında tutulması, özellikle istirahat nabızının sabahları günlük kontrol edilemsi, sporcunun vücut ağırlığının göz önününde tutulması, dinlenme ve diyet arasındaki dengenin sağlanması ile oluşması muhtemel olan sürantrenman'ın önlenmesinde etkili bir yöntem olacaktır. Konuya bu açıdan yaklaşıldığında sürantrenman'a neden olan faktörlerin ve teşhis yöntemlerinin antrenörlerce formansa ulaşması için bir zorunluluktur.