NEDEN 3 SET YAPMALIYIZ? kas büyümesi (hipertrofi) olmadan kuvvetlenmek mümkün mü?

Benimde yıllarca çalıştığım salonlarda yazdığım antrenman planları 3 setten oluşurdu. Bu klasikleşmiş olan "3" sayısının altında ne işler var, belki bir kişi sormuştur ya da hiç. Mesela neden 2 set değil de 3 set? 1 set yapsak olmaz mı? Bazen antrenman yapan öğrenciler yorgun olduğundan az set yapmak ister bazen de 5,6,7 keyfine göre enerjisi varsa fazla yapmak ister. Burada anlatacağımız hikayenin temelinde tekrar etme ve öğrenme yatar. Ama işin aslı nedir, altında yatan gerçekleri bir ele alalım.

📌Kas kasılmasında ilk rol merkezi sinir sistemine (MSS) aittir. Kaslardaki motor nöronları uyararak kasları aktive eder. MSS, aktive edilen motor ünite sayısı ve bunların uyarı frekansını değiştirerek kuvvet/güç üretiminin miktarını kontrol eder. Bu yüzden kasta binlerce değişik düzeyde kuvvet üretimi gerçekleştirmek mümkündür. Böylece uygun sayıda motor ünite işe katılır daha fazlası değil. Buradan şunu anlamalıyız bir hareket yaptığımızda mesela bir biceps curl egzersizinde eğer yük hafifse yani maximum kaldırdığımız 10 kilogram olsun biz ise 3 kilogram ile bir tekrar yaptığımızda bütün kaslarımız çalışmaz, bir kısmı hatta büyük bir kısmı bekler.

📌Bazı motor üniteler nöronların (sinirleri) aksonları daha incedir 2-3 kadar az kas fibrilini etkiler ve bu kaslar tip 1 yavaş kasılan kasları meydana getirir. Bazı motor nöronlar kalındır ve 2000 kadar kas fibrilini etkiler bunlar tip 2 hızlı kasılan kasları meydana getirir.

📌Buller ve ark. İnce motor nörona sahip küçük bir ünitenin kas fibrillerini ayırıp, kalın motor nöronlu bazı kas fibrilleri ile yer değiştirmişler. Bir süre sonra yer değiştiren bu fibriller tip1 den tip2 ye dönüşmüşler. Bu sonuç fibril tipini belirleyen unsurun motor nöronlar olduğunu ortaya koyar. Bu sebeple kalın motor nöronu fazla olanların hipertrofik gelişimleri daha hızlı olabilir.

📌Maksimal kuvvetin %35 ile yapılan bütün işlerde yavaş kasılan tip1 kaslar devreye girer asla tip2 kaslar çalışmayacaktır. Kaslarımız günlük aktivitelerde maksimal kuvvetimizin %60 ile genelde karşılaştığından bu dirençlere uyum sağlamıştır. Bu sebeple maksimal kuvvet gelişimi için %60 ve üstü yükler kullanılmalıdır.

📌Bir kas kendi maksimal kuvvetinin %100 ile kasılırken, motor ünitelerinin %90'ı aynı anda aktive olabilir. Geri kalanı yorulan motor ünitelerin yerini almak üzere yedek olarak beklerler. Kuvvet antrenmanı yapmamış bir kişide maksimal kuvvet üretimi sırasında o kasa ait motor ünitelerin %50 si senkronik olarak çalışabilir. Bu duruma örnek verelim; ilk defa spor yapacak olan bir sedanter birey bench presste son gücüyle 50kg ağırlığı 1 tekrar yapabiliyorsa, kasları %50 senkron çalıştığı için potansiyelinin yarısını sergiler. Yani bütün kasları aynı anda kasılamaz, kasları henüz senkron çalışmayı öğrenememiştir diyebilir. Bu durum antrenman yapıldıkça motor ünite senkronu artışıyla hipertrofi olmaksızın kuvvet gelişiminin olduğunun göstergesidir. Kasların birbiriyle uyumlu çalışması intramusculer ve intermusculer koordinasyon sayesinde kas büyümesi olmadan kuvvet artışı olur.

Nedir bu 3 sette kaslarımızda olan biten?

1. Bir antrenman serisinde ilk sette aktive olabilecek motor üniteler ilk setin sonuna doğru yorularak devre dışı kalır.

2. İkinci sette benzer büyüklükte yeni motor üniteler devreye girer ve bir kısmı yorulur devre dışı kalır.

3. Üçüncü sette aynı şey tekrarlanır ve daha fazla motor ünite çalıştırılması sağlanır. Bu sebeple kuvvet antrenmanları EN AZ ÜÇ SET olarak uygulanır.

Böylece yeni aktive olan motor ünitelerin adaptasyonu ile senkronik katılım artar ve motor ünite katılımı %50'den %60'a artmış olur. Her antrenmanda kaslar arası uyum daha da gelişerek %70, %80 ve daha iyi seviyelere gelir. Böylece kas büyümesi hipertrofi olmadan kaldırdığınız yükler artar, kuvvetlenirsiniz. Bu gelişimde motor ünite senkronlarının ulaşacağı SON NOKTA %90 senkronizasyondur.