ÜÇ BOYUTLU OMUZLAR - Omuz antrenman planı nasıl yapılır? / Örnek antrenman planı

Konu omuz kasları olunca özellikle erkeklerin ilgisini biraz daha çekeceğine şüphe yok. Burada erkek-kadın herkesin işine yarayacak olan en önemli omuz antrenmanı tüyolarını vereceğim.

Omuz bölgesi üst vücut egzersizleri için terminal eklemdir.

Omuz (m.deltoid) klavikula (köprücük kemiği), scapula (kürek kemiği) ve humerus (üst kol kemiği) kemiklerinin yaptığı eklemin baş aktörüdür. Üç kısımdan oluşur diyebiliriz, ön omuz, yan omuz ve arka omuz kasları. Hemen her egzersizde sinerjist (esas hareket ettirici kas ile aynı yönde çalışan yardımcı kas) veya sekonder yardımcı kas olarak görev alır. Örneğin bench press yaparken ön omuz kasları neredeyse göğüs kasları kadar çalışabilir. Veya barbell row yaptığınızda arka omuz yükün önemli kısmını alacaktır. Bu kasları birbirinden tamamen izole etmek ve tek başlarına çalıştırmak mümkün değil. Yoğun bir üst vücut programında, m.deltoid yeterince çalışacaktır. Bu sebeple omuzlar da tricepsler gibi ağır işçilerdir ve m.pektoralis, m.triceps, m.latissimus dorsi gibi büyük kas grubu olarak adlandırdığımız bütün kas gruplarından kütle olarak kesin bir şekilde daha büyüktür, eğer değilse de simetri ve kuvvet dengesi için olmalıdır.

HAREKETLERİN SIRALAMASI / MAKİNE - KABLO - SERBEST AĞIRLIK SEÇİMLERİ

İtişler (press) egzersizleri, çekişler (row) egzersizleri ve açışlar (raise) egzersizleri olmak üzere üç kısımdan oluşan omuz egzersizlerinde seated dumbell press egzersizi ile başlıyorsanız ardından bir çekiş egzersizi olan bench support dumbell rear row ile devam ederseniz agonist antagonist dengesini sağlarsınız ayrıca yorulan itiş kaslarınız dinlenirken, antrenmana uzun ara vermeden çekiş egzersizi ile devam edebilirsiniz. Bir diğer önemli nokta ise hareketlerdeki ağırlığın şiddetin bu sayede düşmeyecek olmasıdır.

1. Eğer planınızda varsa bileşik egzersizlerin dumbell ile yapılacak olanlarını en başa koymalısınız.

2. Barbell ile yapılacak olanları dumbelldan sonraki aşamada yapın.

3. Makine ile yapılacak olan çok eklemli bu aşamada yer verin.

4. Son olarak tek eklemli makine-kablo-dumbell ile yapacağınız nispeten daha hafif olan alternatif egzersizlere yer verin.

TEK EKLEMLİ VE ÇOK EKLEMLİ HAREKETLER

Antrenmanın başında öncelikle çok eklemli hareketleri seçmek kuvvet gelişimi açısından doğru olur. Tek eklemli egzersizleri ise antrenmanın sonuna tükeniş setlerine koymak gerekir. Önden yorgunluk vermek için tek eklemli raise egzersizleri ilk olarak yapılabilir.

UYGULANACAK SİSTEM

Omuz antrenmanında bileşik setler en verim aldığım sistemdir. Omuz kaslarını patlayıncaya kadar bileşik set sistemi sayesinde zorlayabiliyorum ve gerçekten iyi geliştiriyor. Diğer standart set veya drop setlerden daha iyi olduğunu söyleyebilirim.

OMUZ ANTRENMANI ; bileşik set sistemi ile yapın.

Bileşik set: Aynı bölgeye ait iki egzersizin dinlenme verilmeden yapılmasıdır.

• Dumbell shoulder press + Dumbell lateral raise 3x10

• Bench support dumbell rear row + Dumbell rear raise 3x10

• Barbell Upright row + Cable front raise 3x10

Ağırlıklar elinizden eksik olmasın. Sağlıklı, huzurlu günler dilerim. 💪