UYKU VE SPORTİF PERFORMANS

serkan başaran
15 Ağu
5 dakikada okunur

Uyku vücut geliştirmede ihmal ettiğimiz konulardan biri..

Ömrümüzün üçte birini uyuyarak geçiriyoruz veya öyle yapmamız lazım da diyebiliriz. Uyku bağışıklık sistemimizi güçlü kılıyor. Uyku yetersiz ise Alzheimer, kalp yetmezliği gibi ciddi hastalıklara yol açıyor. Uyku beynin düzgün işlemesi, ezberlemesi, karar vermesi gibi konularda öneme sahip. Uyku kuvvetten testosterona ve ağrı duyarlılığına kadar vücut geliştirmede birçok olayı etkiliyor.

Günümüz tıbbının gözde konularından olan uyku sağlığının asıl olarak hangi tıp dalına ait bir çalışma alanı olduğu hakkında çeşitli tartışmalar söz konusudur. Uygulamada, kulak–burun boğaz hastalıkları uzmanları, göğüs hastalıkları uzmanları, nörologlar ya da psikiyatrlar uyku hastalıkları ve bu hastalıkların teşhis ve tedavisi konusunda çalışmaktadır.

Uykunun Tanımlanması; Uyku günlük yaşamın bir parçası olmakla birlikte merkezi sinir sisteminin işlevlerinde onarım sağlayan bir süreç olarak kabul edilir.

Uykunun Anatomisi ve Bölümleri

Uykunun, birbirini döngüsel olarak izleyen ve de REM (hızlı göz hareketlerinin gözlendiği bölüm) ve NREM (hızlı göz hareketlerinin gözlenmediği bölüm) şeklinde adlandırılan iki değişim dönemi bulunmaktadır. REM ve NREM uykusu toplam 5 aşamada gerçekleşir ve bunun 4 aşamasını NREM uykusu oluşturur. 90–120 dakikalık bu döngü her gece 4–6 kez tekrar eder. Sağlıklı normal bir yetişkinin gece yaklaşık 10 dakika içinde uykuya dalması gerekir. Uyku başlangıcında hızla yüzeyel uykudan derin uykuya geçilir. Genellikle uykuya daldıktan sonra 30 dakika içinde NREM döneminin en derin aşaması olan dördüncü aşamaya girilir. Daha sonra uykunun derinliği azalır ve ilk REM dönemine geçilir

Büyüme hormonu insanlarda birçok metabolik sürecin düzenlenmesinde rol oynar. Bu hormonun; NREM uykusunun SWS (derin uyku) dönemi olarak da adlandırılan 3. ve 4. aşamasında salgılandığı bilinmektedir. Bu durum göz önünde bulundurulduğunda bir egzersizin uyku sağlığı açısından yararlı olduğunu söyleyebilmek için derin uyku süresinin artmış olması gerekmektedir.

"Amerikan Uyku Bozuklukları Derneği tarafından farmakolojik olmayan bir araç olarak kabul edilmektedir."

Vücut onarımı hipotezi gereği, toplam uyku süresi artmalıdır. Vardar ve arkadaşları (2005), ergen sporcu kızlarda egzersiz yoğunluğu ve öznel uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi açıklamak amacıyla yaptıkları çalışmada, egzersiz yapan ergen kızların egzersiz yapmayan yaşıtlarına oranla yaklaşık 50 dakika kadar daha uzun uyuduklarını tespit etmişlerdir.

Uyku Yoksunluğu ve Performans

Onlarca çalışma uyku ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğuna işaret ediyor. Altı saatten az gece uykusu fiziksel enerjinizi %30 düşürüp aerobik gücünüzü azaltıyor. Metabolizma, solunum ve kalp damar kapasiteleriniz düşüyor. Terleyerek vücut ısınızı düşürme kabiliyetiniz zayıflıyor. Bir araştırma, olması gerekenden iki saat az uyuyan insanların kaza geçirme ya da sakatlanma riskinin iki kat fazla olduğunu söylüyor. Dahası, araştırmalar sekiz saatlik uykunun son iki saatinin, yani beynin kendini toparladığı, fiziksel ve zihinsel son ayarları yaptığı zaman diliminin atletik performans için hayati öneme sahip olduğunu söylüyor.

"20'li yaşlardaki erkekleri inceleyen bir çalışmada, deneklerin testosteron seviyeleri o kadar düşük çıktı ki 10-15 yaşlarındaki ergenlerle aynı oldular."

Uykusuzluk ve fiziksel performans konusunda yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu anaerobik performans ve uyku yoksunluğu üzerinde yoğunlaşmaktadır. Takeuchi ve ark. (1985), izometrik el kavrama kuvveti, 40 m sprint ve denge yeteneğinin 64 saat ik tam uykusuzluktan etkilenmediğini, fakat dikey sıçrama yüksekliği ile izokinetik ekstensiyon kuvvetinin azaldığını tespit etmişlerdir.

Souissi ve ark. (2003), 24 saatlik tam uyku yoksunluğunun anaerobik performansı bozmadığını ancak 36 saatlik tam uykusuzluğun anaerobik performansı olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir. Bu çalışmada 36 saatlik tam uykusuzluk sonrasında anaerobik performans bozulmaya başlarken kan laktat konsantrasyonunun etkilenmemesi ilgi çekicidir.

Bruce J. Martin (1981), 36 saate kadar tam uyku yoksunluğunun, maksVO2’nin %80’i düzeyinde gerçekleştirilen uzun süreli egzersize toleransı azalttığını, dakika ventilasyonunu ve algılanan zorluk derecesini olumsuz yönde etkilediğini belirtmektedir.

VanHelder T. ve Radomski M.W. (1989), 72 saatlik tam uyku yoksunluğunun anaerobik performansı, kas kuvvetini ve egzersize kardiyorespiratuvar yanıtı etkilememesine rağmen hormonal ve metabolik değişkenlerde bozulmalara neden olduğunu ifade etmektedir.

Uyku yoksunluğu ve performans konusunda dikkati çeken nokta, kısa süreli yüksek şiddetli et kinliklerin uzun süreli uykusuzluktan daha az etkilendiği yönündedir. Aerobik karakterli egzersizler ise uykusuzluktan daha çok etkilenmektedir.

Kısa süreli uykunun profesyonel ragbi sporcularında testosteron ve kortizol seviyelerin performans sonuçları ile kayda değer etkisi vardır (Cook ve ark., 2023). Şöyle ki testosteron hormonun aktivitesi kısa süreli uyku için aerobik enerjiye girişte anaerobik senkronizasyonların erken aşamalarında hızlanmaya sebep olabilir. Yani aerobik enerjiye girişte sporcunun göstereceği performans süresi 1 dakikanın altına inmiştir. Bu da normalde 1 dakikanın üzerinde aerobik enerji sistemlerin devreye girme süresini değiştirmiştir.

Zayıf uyku kalitesi kas-iskelet sisteminde merkezi rol oynayan testosteron ve kortizol dahil olmak üzere büyüme ve onarım özelliklerin olumsuz etkilerini göstermiştir (Cook ve ark., 2023; Bonnar ve ark., 2018). Yapılan bir araştırma ortalama kortizol seviyesindeki düşüşlerin profesyonel sporcularda uyku süresini uzatma takibinde uyumluluğu bulunmuştur (Cook ve ark., 2023).

Kadın ve erkekte uyku yoksunluğu ve uyku bozukluğu sirkadiyen sistemi etkileyerek bireylerin hormonal dengelerini değiştirmektedir. Bu değişimler ise erkekte sperm kalitesini, kadında oosit oluşumunu etkileyerek infertiliteye (kısırlık) sebep olmaktadır. Uyku düzensizliğinin fertiliteyle ilişkisini inceleyen pek az çalışma mevcuttur.

Uzun süreli antrenman periyotlarında kayda değer performans kapasitesini gösteren maksimal oksijen tüketimi (VO2max)’ ın ve kalp atım hızı toparlanmasının uzun süreli uyku sürelerinde olumsuz etkileri olarak azalan yöndedir (Özen ve Civil, 2020).

Uyku yoksunluğunun dayanıklılık üzerine etkilerinin incelendiği bir araştırmada 11 erkek deneğe normal bir gece uykusundan sonra 30 saatlik uyku yoksunluğuna maruz bırakılmış ve ardından 30 dakika koşu bandı testi uygulanmış. Uyku yoksunluğundan sonraki performans ölçümlerinin kötüye gittiği gözlemlenmiş. Ayrıca glikojen depolarında egzersiz öncesinde uyku yoksunluğundan sonra önemli ölçüde azalma meydana gelmiş

Ulaşılabilen çalışmalardan elde edilen sonuç, anaerobik ve aerobik performansın 72-100 saatlik tam uyku yoksunluğunda bozulmaya başladığı yönündedir. Aerobik performans, uykusuzluk nedeniyle bozulan hormonal ve metabolik süreçlerden daha kolay etkilendiğinden anaerobik performansa oranla daha erken bozulmaya başlamaktadır. Uykusuzluktan en çok etkilenen özellikler ise ruhsal ve nörolojik özelliklerdir.

Sağlıklı Bir Uyku için Egzersiz Kriterleri

1- Egzersiz Şiddeti ve Çeşidi Ne Olmalıdır? Montgomery’nin (1985) halterciler üzerinde yaptığı araştırmada, öğleden sonra yapılan güç antrenmanlarının uykuyu etkilemediği görülmüştür. Fakat haltercilere kıyasla, uzun mesafe koşucularının SWS uyku sürelerinin ve toplam uyku sürelerinin daha uzun, uykuya dalma sürelerinin ise daha kısa olduğu görülmüştür 4. Nesnel verilerin incelenmesi sonucunda, kondisyon düzeyi iyi olan bireylerin, iyi olmayanlara kıyasla toplam uyku sürelerinin ve derin uyku sürelerinin daha uzun, uykuya dalış sürelerininse daha kısa olduğu görülmüştür 4. Bazı çalışmalar, kronik dayanıklılık egzersizinin derin uyku diğer egzersiz çeşitlerine oranla daha fazla uzatacağını göstermiştir.

Trinder ve arkadaşlarının (1985) yaptığı bir çalışmada dayanıklılık sporcuları, aerobik-anaerobik egzersiz yapan sporcularla, haltercilerle ve sedanter bireylerle kıyaslanmış, dayanıklılık sporcularının en uzun derin uyku sürelerine sahip olduğu, haltercilerinse en kısa derin uyku sürelerine sahip olduğu görülmüştür. Bu bulgular doğrultusunda, orta şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinin uyku sağlığına katkıda bulunduğu kabul edilmektedir. Özellikle gece geç saatlerde yapılan şiddetli egzersizlerin “somatik stres reaksiyonu” nedeniyle uyku hijyenini bozduğu bilinmektedir.

2- Egzersiz Günün Hangi Zaman Diliminde Yapılmalıdır? Yapılan çalışmalar öğleden sonraki saatlerde yapılan egzersizlerin sabah saatlerinde yapılan egzersizlere oranla daha yararlı olduğunu göstermiştir. Öğleden sonra yapılan egzersizlerin uykuya dalmanın latent (durgun) süresini daha fazla kısalttığı, derin uyku ve toplam uyku süresini daha çok uzattığı tespit edilmiştir.

3- Uyku ile Egzersiz Arasındaki Süre Ne Olmalıdır? Uyku hijyeni açısından egzersiz ile uyku arasındaki sürenin 5-6 saat olması önerilmektedir. Egzersiz ile yatma saati arasındaki süre ise 3 saatten kısa olmamalıdır.

4- Uyku Sağlığı Açısından Egzersize Ne Kadar Süre Devam Edilmelidir? Egzersizin uyku sağlığını geliştirebilmesi için düzenli olarak yapılması gerekmektedir. King ve arkadaşları (1997), 16 hafta süreyle uygulanan orta şiddette egzersizin spor yapmayan sağlıklı erkek ve kadınlarda öznel uyku kalitesini artırdığını tespit etmiştir. Yine aynı çalışmada egzersizden beklenen yararın ancak 8. haftadan sonra ortaya çıkmaya başladığı belirtilmektedir.

Son olarak, her ne kadar araştırmalarda uykusuzluğun anaerobik egzersizler ve kuvvet egzersizleri için belli ölçüde fark yaratmadığını söylese de, eğer profesyonel sporcu değilseniz siz yine de uykusuz ağırlık çalışmayın veya sprint tarzı şiddetli egzersizlerden uzak durun. En azından olası sakatlıklara da önlem almış olursunuz.

Hepinize sağlıklı, derin uykulu geceler diliyorum. Sporla kalın.

KAYNAKLAR