LÖSİN - KAS İNŞASININ ANAHTARI

Bugün sizinle aminoasitlerin belki de en önemlisi lösin ile ilgili birkaç araştırmayı paylaşmak istiyorum. Kas kütlesi kazanımında baş aktör olan lösin aminoasiti protein sentesizini arttıran önemli bir besindir. Lösin mTOR yolunu aktive eder, bu yol kas büyümesini tetikler ve kas protein sentezi için bir temel hazırlar.

Çin'deki Hubei University of Chinese Medicine' de yapılan bir araştırma lösin takviyelerinin vücut ağırlığını arttırdığını ve yüksek yağlı bir diyet uygulanan farelerde 24 haftada kan şekeri regülasyonunu düzenlediği ortaya çıkardı. İnsanlarda günde 4 gram lösin takviyesi almak mTOR yolunu açıyor ve kas protein sentezini arttırıyor. Peynir altı suyu proteini lösin bakımından zengindir, ancak yakın zamanda yapılan birçok araştırma peynir altı suyu ve lösin takviyelerini birleştirmenin tek başına almaktan daha çok işe yaradığını ortaya koyuyor. (Molecular Nutrition & Food Reserch)

Sporcu gıdalarından lösini çıkarırsanız ne mi olur?  

Gıdalardan Lösini çıkarmanın ağırlık antrenmanı sonrasında iyileşme sürecinde mTOR yolunun tetiklenmesini azalttığını buldu. Antrenman sayesinde artan kas gerilimi yine de takviyenin içeriğine bakmaksızın protein sentezini tetikledi. Ancak, gıda lösin içerdiğinde yolun tetiklenmesi iki katına çıktı. (Applied Phsyiology, Nutrition and Metabolism)

Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depoları dayanıklılık performansı için önemlidir. 

Alanin karaciğerde glikoza dönüştürülebilir ve dayanıklılığı arttırır. Lösin kilit niteliğinde bir aminoasittir çünkü alanine dönüştürülür ve alanin önemli biyolojik yollarda faaliyet göstermesi için kimyasal tetikleyici olarak çalışır. Brezilya'da sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada lösin verilen hayvanların maksimum dayanıklılık testlerinde daha iyi performans gösterdiği ve BCAA (dallanmış zincirli aminoasitler) verilen hayvanlardan daha çok glikojen tuttuğunu gösterdi.

Tennessee üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre lösin özellikle B6 ile birlikte alındığında, etkili bir kilo verdirici olur. Araştırmacılar deneklere düşük kalorili diyet ile kilo korunumu sırasında lösin+B6 vitamini ya da plasebo (sahte) lösin verdiler. Kalori miktarı sınırlandırılarak verilen kombinasyonun kilo ve yağ kaybını %50-%80 arasında arttırdığı ve denekler normal diyet uygulamaya başladıktan sonra bile kilo vermeyi desteklemeye devam ettiği görüldü.

Lösin güçlü bir anabolik besindir. 

Lösin protein sentezini hızlandıran ve protein kaybını azaltan kritik bir öneme sahiptir. Beta-hydroxy-beta-methybutryrate (HBM) lösin aminoasitinin metabolitidir. İngiliz araştrmacılar HBM'nin kas protein sentezini aynı lösinin yaptığı gibi uyardığı ve protein kaybını azalttığını ortaya çıkardı. Ancak tüm çalışmalar HBM'nin atletik performansı arttırdığını göstermedi. (Journal Of Physiology)

Kas atrofisi (kas kaybı) yaşlı insanlarda ve yatağa bağlı hastalarda önemli bir problem.

Kas kütlesi yaşam kalitesi için önemli bir faktör. Kas kaybı hareketliliği engelliyor ve ağrılı eklemlere sebep oluyor. .Kas vücuttaki en büyük doku ve metabolik sağlık için önemli. Kas kaybı kan şekeri kontrol kapasitesini azaltıyor ve kan basıncı, kan yağları ve kan depolanmasını kontrol etmeyi de zorlaştırıyor. Araştırmalar aminoasitler ve akrbonhidratlarla beraber alınan lösin içerikli gıda takviyelerinin 28 günlük bir dinlenme süreci boyunca kas kaybını %50 oranında düşürdüğünü ortaya çıkardı.(Nutra Inredients)

Bu kadar araştırmadan sonra bu lösin aminoasitini nasıl veya hangi besin kaynaklarından temin edebiliriz sorusu aklınıza gelebilir. Aşağıdaki tabloda besinlerdeki lösin miktarı gösteriliyor.

Besinlerin 100 gramındaki elzem aminoasitleri gösteren tablo. Kırmızı kutu içine alınan "Leu" başlıklı olan lösin aminoasiti miktarını miligram cinsinden gösterir. En baştaki "pro" 100 gramdaki toplam protein miktarını gösterir.

Tabloda bazı bakliyat ve tahıl besinlerindeki lösin miktarının hayvansal gıdalardakinden fazla olması aklınızı karıştırmasın çünkü yararlanımları hayvansal gıdalardakine göre daha düşük. Bu da onların bu konudaki önemini azaltıyor.

Antrenman sonrasında whey protein karışımına 3 gram lösin eklemek kas kütlenizi arttırmak için mantıklı görünüyor. Bunu BCAA kullanarak veya ekstra lösin supplementi alarak kas gelişiminizi arttırabilirsiniz.

Herkese mutlu, sağlıklı ve spor dolu günler dilerim.