EN İYİ TEKRARLAR 8-8-6-6?

"Abi bu işi çözdüm artık. Egzersizi 8-8-6-6 yap, dev olacaksın devv."

Yıl 2008 benim kafada tek bir soru var. Acaba daha büyük kaslara sahip olmak için bir egzersiz setinde 8 tekrara kadar çıksam mı yoksa 6 tekrarda mı kalsam? 8 tekrara kadar çıkarsam kaslarım küçülür mü? O yıllar itibariyle bilgi denizinde yüzmediğimizi düşünürsek gayet mantıklı sorgulamalardı. Vücut geliştirmenin çıktığı yer olan Amerika bize ne verirse ve ne kadarını verirse o kadarını bilebilirdik hatta ben o kadarını da bilemezdim. Tabi diğer ünlü vücutçuların videolarını izlerken onların her yaptığı tekrarı sayarak (halen sayarım😁) geçti o yıllarımız. Bu tekrar sayıları benim için çok değerliydi vücut geliştirmenin şifresi gibi algılardım.

O zamanki düşüncem bir egzersiz seti için 8 tekrarın üstüne çıkmak olacak iş değildi. Kimse beni 10 tekrarlı set için ikna edemezdi. Çünkü daha yüksek tekrar daha düşük şiddet ve daha küçük kaslar demekti.. Bu düşüncem 2011 e kadar böyle olacaktı.

Peki şimdi geçmişi geçmişte bırakıp 8-8-6-6 sistemini şimdi bir analiz edip değerlendirelim. Antrenmanda bölge başına üç veya dört egzersiz yapar ve her biri için dört setten oluşan ve üçer dakikalık set arası dinlenmeleri olan, ilk iki set 8er tekrar yapıp, ağırlığı çok az arttırarak son iki set 6şar tekrardan oluşan bir antrenman protokolüm vardı. 8 tekrar antrenman şiddeti olarak %80'e denk gelir ve orta şiddette bir ağırlıktır. Aslında kas hipertrofisini düşündüğümüzde çok iyi bir şiddet. 6 tekrar ise %85 şiddete denk gelen bir yüktür ancak artık orta şiddet aralığından çıktığınız yüksek şiddete geçtiğiniz yerdedir. Tabi benim kullandığım ağırlıklar bu şiddetlere denk gelmiyordu.

Hareket fazlarının da 1/0/4 olduğunu eklemeliyim. Bunu açacak olursak her bir tekrar için bir saniyede kaldır (konsantrik aşama) beklemeden akıcı bir şekilde dört saniyede indir (eksantrik aşama). Gelişimin görünmez kahramanı aslında hareket fazlarıydı, tekrar sayıları değildi. Tabi bunu yıllar sonra anlayabildim. Bu antrenman tekrarlarından bile daha bağlı olduğum bir antrenman parametresiydi. Bu şekilde çok iyi gelişim sağlamıştım. Yavaş ve akıcı tekrarlar yapabilmek için kaldırdığım ağırlıkların eksantrik aşamasını düşünerek, seti tamamlamak adına biraz daha az ağırlık seçerdim.

Şimdi burada bir düşünelim. Bizim hedefimiz vücut geliştirmek hipertrofiydi. Biz şiddetimizi 8 tekrarlı iki setten sonra arttırdık, bu şu anlama gelir dinlenmeyi arttırmalıyız. Yani öyle 8 er tekrarlı iki setten sonra bir dakikalık bir dinlenmeyle 6 tekrarlı sete başlarsak duvara çarparız. Bunun sebebi hem yorgunluğun geçen iki setten dolayı artmış olması hem de kreatin fosfatın yeterince yenilenmemiş olması. Ben bunları düşünerek bu sistemi uygularken dinlenme aralığımı set başına 3 dakika yapardım. Dinlenme gayet yeterli olurdu. Ancak bu bir max kuvvet antrenmanı değildi! İki tane yorgunluk oluşturan ve hareket hızının yavaş ve akıcı olduğu setin ardından ağırlığı arttırmak hiç akıl işi değildi.

Görünürde 8 - 6 olan %80-85 e denk gelen tekrarlar ama hareket hızı nedeniyle aslında çalıştığım ağırlıklar %70-60'a denk gelen ağırlıklardı. Ama problem değildi çünkü ağırlığı arttırarak sadece konsantrik aşamasına odaklandığım antrenmanlar aynı kas şişkinliğine ve doygunluğa erişmiyordu. Ağırlık artınca sadece tüm gücümle kaldırmaya çalışıyordum hedef bölgeyi çok iyi hissedemiyordum.

İlerleyen yıllarda abartılı şekilde bağlı olduğum 8-8-6-6 tekrar görüşümden çıkmaya başladım. Çünkü 8 ve 6 tekrar yapmaktaki amacım daha yüksek şiddette antrenman yapmak içindi ama totalde antrenmanda yaptığım bütün parametreler; ağırlık seçimlerim kadar hareket hızımın, dinlenme aralığımın ve bunun gibi birçok faktöre bağlı olduğunu göstermişti. Tekrarlar sihirli sayılar değildi. Aklıma farklı sorular ve cevaplar geldi. Bir de bunu tersten deneyelim bakalım nasıl olacak dedim ve 6 tekrarlı ağır olan setlerle antrenmana başladığımda daha iyi sonuç verdiğini gördüm. Çünkü 8er tekrarlı iki setle kendimi yormuyordum ve 6 tekrarlı ağırlıkları arttırabiliyordum. Anlamıştım ki hedefe gidebileceğim başka yollarda vardı. Tabi ki ilerleyen yıllarda bilgi ve tecrübe arttıkça bazı şeyleri değiştirmekten çekinmedim ve çok daha iyi oldu.

Sonuçta şunu söyleyebilirim, kas gelişimi için onlarca sistem ve tecrübeli sporcuların yaptıklarını dikkate aldığımda ortaya konan işin nicelikten çok daha fazlasını içerdiğidir. Sayıların ötesinde yapılan işin niteliğinin de en az sayılar kadar önemli olduğudur. Kas gelişimini etkileyen yüzden fazla faktör olduğu söyleniyor. Bu faktörlerden en önemlisi tabi ki antrenmanda yaptıklarımız. Ama kaslarımız tekrar saymaz..

Herkese sakatlıklardan uzak, sağlıklı, mutlu, spor dolu günler dilerim.