ANTRENMAN SONRASI BESLENME NASIL OLMALI?

Bir önceki antrenmanda yaptıklarınızın yanına bile yaklaşamadıysanız ve bu durum zaman zaman başınıza geliyorsa ve anlamlandıramıyorsanız burada yazanları dikkate almalısınız. Kas büyümesinin en önemli kısımlarından birisi ve doğrudan antrenman performansının belirleyicisi olan antrenman sonrası beslenme çok önemlidir.

Antrenman sonrasında alınan glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar, kas hipertrofisinde önemli hormon olan insülinin artmasına sebep olur. Günlük total beslenme kalorisinin karbohidrat açısından önemli kısmını yine antrenman sonrası öğünde almak gerekir. Her antrenman biçiminin beslenme tipi farklıdır. Burada bahsedeceğim beslenme yoğun geçen bir ağırlık antrenmanı seansı sonrasında izleyeceğiniz yoldur.

Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen rezervleri boşalmakta, yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Kas glikojeninin yeniden doygunluk sağlaması için en az 24-48 saat süreye ihtiyaç vardır. Kasların glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık %5 oranındadır. Egzersiz sonrasında ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 gram karbonhidrat alınmış olması önerilmektedir. Takriben her 2 saatte bir 50 gram karbonhidrat alınmaya devam edilmelidir. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 gram/kg/gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. (Spor ve Beslenme Kitabi, z.nur.Güneş, nobel y.)

Bir ağırlık antrenmanı sonrasında ilk yapmanız gereken, kas glikojen rezervlerinizi doldurabileceğiniz, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar ve protein kaynaklarına yönelmektir. Bunlara örnek olarak whey protein ve jelibon tüketilebilir. Glisemik indeksi yüksek yani kan şekerini hızlı yükselten yiyecekler yağ olarak depo edilmez. Bunun sebebi antrenmanın hemen sonrasında kasların glikoza duyarlılığı artar. Yükselen insülin hormonu da kandaki glikozu ve aminoasitleri hızlı bir şekilde antrenman boyunca boşalmış kas hücrelerine çekecektir.

Antrenman sonrasındaki ilk öğünde ise pirinç veya patates iyi tercih olacaktır. Antrenmandan sonra ilerleyen saatlerde bu anabolik pencere giderek azalacağından karbonhidrat alımını yağlanmamak adına daha dikkatli olmalıdır. Glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih etmelisiniz.

Yıllarca çalıştırdığım sporcularda bu detay sayesinde çok iyi sonuçlar aldım. Kendim de buna dikkat ettiğim ve etmediğim dönemlerdeki gelişimim dramatik derecede farklı oldu. Antrenman sonrasındaki beslenmem genelde aşağıdaki gibi oluyor;

• Antrenman biter bitmez : 2 ölçek izole whey protein, 10 gram bcaa, 5 gram kreatin, 30 gram jelibon

• Antrenman sonrasında ilk 20 dk : 2 simit, 2 bardak şekerli çay

• Antrenmandan bir veya bir buçuk saat sonra: kuru gramaj 100gram pirinç pilavı, 200 gram tavuk göğsü, 15 gram zeytinyağı (kendim için düzenlediğim beslenme olduğunu belirteyim)

Ağırlıkların elinizden eksik olmaması dileğiyle, sağlıklı, spor dolu günler dilerim.